運動について考える

ダイエットには運動が必要というと、すぐに二つの方法を思いつきます。
一つはジョギングや水泳等の有酸素運動、もう一つは筋肉トレーニング等の無酸素運動です。

ダイエットのための運動といえば、この二つですが、なぜか「どちらか一方をすればよい」という話になりがちです。

でもそれではダイエットに失敗してしまいます。
ダイエットには両方の運動が必要なのです。
前回は運動の必要性について説明しましたが、今回は運動の種類の説明をします。

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１：有酸素運動の利点
２：無酸素運動の利点
３：二つの運動のバランス
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１：有酸素運動の利点
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それではまず有酸素運動について説明していきましょう。
昔からダイエットには、脂肪を燃焼させる効果のある有酸素運動を長くやることが良いとされています。
それは体を動かすことによって、体がエネルギーを消費し、そのエネルギーを補うために脂肪を分解してさらに運動する。その結果、脂肪が減りダイエットになるというものです。
細かい点を除いては、だいたいその通りです。しかし、最近では 20分以上運動を必要という話は、違うというふうに言われています。
むしろ有酸素運動のカロリー消費量は余りにも小さくて有酸素運動は必要ないという人もいます。
有酸素運動が必要ないというのもまた極端な話です。後で述べますが、無酸素運動と一緒に有酸素運動を行うことで効果的にダイエットできるのです。

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２：無酸素運動の利点
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次に無酸素運動がダイエットになぜ効果的かという話です。
筋肉トレーニングによって筋肉をつけることにより、基礎代謝をアップさせます。
基礎代謝がアップすることによって、今までと全く同じ日常生活でをしていても消費カロリーが増えダイエットに効果的だということなのです。
筋肉トレーニングをすることによって、その運動自体がカロリー消費をしていますから、なおさらダイエットには効果的です。

しかし、実際に体験した方はご存知だと思いますが、筋肉トレーニングというのは大変な苦労を伴います。運動中も歯を食い縛るような勢いで筋肉トレーニングを行います。それだけではなく、運動が終わった後も筋肉痛がありますので、これに耐えなければなりません。

やりすぎると翌日の仕事に響いてしまうことさえあります。
しかし、筋肉を鍛えるためには、筋肉痛はつきものと言っても良いですから、何とかやり遂げなければなりません。

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３：二つの運動のバランス
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ダイエットに関してどちらか一方の運動が良いというわけではありません。
多くの本は「ジョギングをしましょう」とか「筋肉をつけて基礎代謝アップ」という観点で終わってしまっていることが多いのです。

しかし、私がもっとも効率的なダイエット方法と思うのは、まず無酸素運動を行ってから、次に有酸素運動を行う方法です。これには明確な理由があります。

無酸素運動を行うことによって、体の中のエネルギーは一気に消費されます。このとき体はエネルギーを補給するための準備を行います。無酸素運動は短時間で終わってしまいますが、エネルギーの準備は、無酸素運動が終わったぐらいのタイミングで用意されると思ってください。
そうすると、せっかくエネルギーを消費する準備ができたのに運動やめてしまうという事になります。まさにこのタイミングで有酸素運動を行えば、効率的にエネルギーを消費することができるのです。

無酸素運動と有酸素運動を単独で語るのではなく、この二つをどのように組み合わせるかを考えた方がダイエットに効果的です。

ダイエットに限らず、物事は単純化した方がわかりやすくなります。だからといって、単純化しすぎると非効率な方法を選択してしまうことになるかもしれません。

人間の体は、ある意味正直に反応します。その反応をうまく利用して効率的なダイエットを行うほうが良いのです。

もしこれから「有酸素運動の○○だけ」「無酸素運動の○○だけ」といった単純な話が出てきた場合は、ちょっと疑ってみてください。

ダイエットに失敗しない、運動

ダイエットといえば運動がつきものですね。

あなたは運動を行ってますか？
もし運動しているようでしたらその運動は正しい運動の仕方でしょうか。

今日は運動について考えてみたいと思います。

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１：ダイエットにおける運動の目的
２：運動だけのダイエットって…？
３：適切な運動を心がける
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１：ダイエットにおける運動の目的

ダイエットで運動が効果的である理由は主に二つあります。

１）運動によりカロリーを消費して脂肪を燃焼する。
２）筋肉が増加して基礎代謝が増える。

消費するための運動は、有酸素運動を長時間行うことにあります。
ジョギングや水泳等、軽めの運動を長時間を行うことが基本になっています。
運動する時間が長くなる程。消費カロリーが増えて脂肪を燃焼する量も増えていくというわけです。

筋肉を投下するための運動は、有酸素運動とは逆で、短時間に強い負荷をかけることによって筋肉に負担をかけて、その回復する力によって筋肉を太くしていきます。
筋肉が太くなれば、同じ運動をしたとしても、消費カロリーが増えることによって、ダイエットに効果的というわけです。

２：運動だけのダイエットって…？

ダイエットの基本は「適切な食事と適切な運動」です。

ダイエットは運動だけを単独で語ることはできません。
それなのにテレビや雑誌等を見ると、まるで運動だけしていれば痩せられるような表現が多くあります。

「○○だけ」というダイエット方法は、「バナナ」や「りんご」などの単独の食べ物だけは失敗しやすいのと同じで「運動だけ」も失敗の危険のあるダイエットと言えます。

あなたも経験があるかと思いますが、激しい運動したとはとてもお腹がすきます。
そして、その時の食事はとても美味しく感じます。

つまり運動だけを考えていると、うっかり食事で失敗してしまうのです。

私自身にも経験がありますが、ジムで運動した後、「よく運動したからよく食べなきゃ」と、自分自身を説得してしまっているのです。

ダイエットなのだから食事も関係あるのですが、「運動だけ」に意識がいってしまい、食事に関しては、おろそかになってしまうのですね。

３：適切な運動を心がける

ダイエットに失敗しないためには、「無理な運動」はやめて「適切な運動」にするべきです。
「無理な運動」とは言ってみれば、「お腹がすきすぎる運動」です。

少々乱暴な言い方ですが、自分の体力、自分の筋肉に見合った運動しなければ、体は必要以上にエネルギーを必要とします。

食事はエネルギーを補給する行為です。
運動することによって不足したエネルギーを補うために食事をします。

過度の運動は、過度のエネルギー補給を必要とするため、強烈な空腹感を生み出します。

いわば体が危険を感じているわけです。
危険回避のための空腹を気合いと根性で我慢することは難しいのです。

エネルギーを消費する運動、筋肉をつける運動は、間違いなくダイエットに効果的です。
しかし、自分の体に見合った運動をしなければ、逆効果になります。

無理をせず、ステップアップするように運動をしましょう。

ダイエットに効く運動方法は？

Q：かなり太ってヤバイ状態です。ダイエットに効く運動方法はありますか？

ダイエットの基本は「適切な運動と適切な食事」

もう短く言ってしまうと、これしかありません。

ただ、ダイエットにがんばっている人の声を聞いてみると、ある程度分類されてきます。

• 「食事の我慢はしたくないから、運動で痩せよう」
• 「運動は嫌いだから、食事制限で痩せよう」
• 「すぐにでも痩せたいから、食事制限をして、運動をしよう」

極端に分類してしまうと、こんな感じです。※細分するとキリがないので…

でも、どちらか一方ということは基本的にありません。「適切な運動と適切な食事」です。

でも「適切な運動」と「適切な食事」は、「こうしなさい」と一言で言えないところが難しいのですね。
言ってみれば、ひとりひとり違う…。
本当はダイエット方法はオーダーメイドで決めなければならないものです。

とはいっても、市販の洋服や靴のようにある程度のパターンで対応できます。
まず自分がどのパターンに当てはまるかを見極める必要があります。
※そのうちまとめてみようと思います。

「かなり太ってヤバイ」が具体的にどの程度か判りませんが、BMI数値で「肥満」に該当するほど太っている場合は、「運動に注意が必要」です。

というのも体重があるだけに、膝など体への負担がとても大きいからです。
太っているから、強度な運動や長時間の運動を行うと、故障(怪我)をする可能性もあります。

一念発起してジムに通うのもいいのですが、太っている人の運動は十分に気をつける必要があります。

例えばプール内での運動(スイムウォーク)などで負担を減らすように工夫します。
ランニングマシンは、膝への負担が大きいので、ウォーキング以上のスピードは控えた方がいいでしょう。
バイクの方がいいのですが…。私の体験上では、おしりが痛くなります。

ここで具体的に「このぐらいの人はこう」とは書ききれません。

ただ…

ダイエットのための運動は、あまり必死になる必要はないと思います。
太っていれば、太っているほど…。ちょっと逆説的ですが。

ダイエットの原則は「適切な運動と適切な食事」でしたよね。
運動よりも、まずは食事時を見直す方が早い場合が多々あります。

(肥満ではないが)美容のために痩せるのではなく、(太りすぎで)健康のために痩せようというひとは、まず「適切な食事」を行ってください。
運動は、その次に考えることです。

質問とは違う回答となりましたが、(太りすぎで)ヤバイ状態での運動という観点で回答しました。

みんなで一緒にダイエットを頑張っています。

Q:みんなで一緒にダイエットを頑張っています。

A:結論から言えば、「みんなでダイエットはお勧めしません」

昔、私も職場の同僚と一緒に「みんなでダイエット」をしたことがあります。
太り気味な男性7人で、いっせいに始めましたが、痩せた人は二人ぐらい。

私ともう一人だけ。
で、私ともう一人は、程なくリバウンドをしてしまい、結果的に前より太ってしまいました。

なぜ「みんなでダイエット」はよくないのか…？

本気の人が少ない

居酒屋で「ダイエット競争やろうぜ！」という乗りもありますが、結局のところ、その場の雰囲気に飲まれて参加してしまう人がいるものです。真剣にダイエットに取り込もうと思っているのに、まわりに「やる気のないダイエッター」がいると、こちらのモチベーションも下がってしまいのです。

失敗しても反省しない

本気じゃない人が多いため、結果的にダイエットに失敗したとしても、反省がありません。別に失敗しても、再挑戦すればいいのですが、「悔しい」という思い、「今度こそ」という思いが小さければ小さいほど、次の成功には結びつかないのです。
失敗したもの同士が「ダイエットは難しいね」「そうそう」と慰めあってしまって、本気でやせたいと思っている気持ちを減退させてしまいます。

そもそも一人の戦い

みんなといる時間は限定されている上、日常生活の仕方も異なり、さらには体質自体も異なるため、仮に「同じ食事、同じ運動」をしたとしても結果は大きく変わってきます。ダイエットにより利を得るのも自分、損となるのも自分。ということで、ダイエットは常に自分自身との戦いなのです。

成功すると孤独になる

ダイエットに成功したら「ダイエット仲間」から抜けることになります。「みんな、私みたいにがんばって」と一言残して去っていくか、「私の経験上」とその場に残るかはもちろん自由ですが…。でも「同じ境遇の仲間」ではなくなります。そして重要な事柄は「ダイエット仲間から抜け出すためにがんばっている」という事実です。
「みんなでダイエット」とネット上で仲間を見つけて、がんばっても、みんながみんな、そんな「ダイエット仲間から抜け出すようにがんばっている」のです。ちょっと変な話ですね。「仲間を見つけたのに、1日も早く抜け出そうとしている」ということなのですから。

短期間になりがち

ダイエット仲間で競争意識が芽生えてくるので、無理なダイエット、短期間ダイエットになりがちです。私の例でもそうですが、短期間のダイエットは「リバウンド」を生みやすくなります。体が無理なく変化するには時間が必要です。そしてダイエットは「痩せて終わり」ではなくて、「痩せた状態を保つ」ことのほうが重要です。「競争」意識が芽生えやすい「仲間とのダイエット」は危険なのです。

ダイエットは最終的には自分自身との戦いなのですから、仲間を見つけるよりも、「目標」と「目的」をしっかり持つほうが重要だと思います。

筋トレすれば痩せられるますよね

「筋肉つければ痩せられる」って、もう当たり前のように言われていますけど、私はこれには疑問視しています。

まず筋トレすれば痩せられるという理由は次の通り…

• トレーニング自体での消費カロリーが増える
• 筋肉がつくことで基礎消費カロリーがアップする

基礎消費カロリーは、生きていて1日に自然に消費されるカロリーですが、筋肉量が多ければ普段どおりの生活であっても消費カロリーが増えるというものです。

でも…

トレーニングによる消費カロリーは、あまりに少なすぎるので「労すれば報われる」とはいきません。
「ためしてガッテン」という番組の中で次のような例が出ています。

問題：腹筋100回、腕立て伏せ100回、さらにウォーキングを90分で消費できるカロリーは、どんな食べ物に相当する？
答え：ショートケーキ1個（360キロカロリー程度）
※消費カロリーはそれぞれ、腹筋100回でおよそ30キロカロリー、腕立て伏せも100回でおよそ30キロカロリーほどと考えられています。ウォーキングは体重やスピードによって違いますが、30分でおよそ100キロカロリーになります。
メタボリック症候群の真実：ためしてガッテン

ちょっと衝撃ですね。
「ショートケーキを食べたから、その分、運動しよう」なんて思わなくなります。
それほど運動による消費量は少ないのですね。

次に「筋肉量をつけて基礎代謝がアップする」という点ですが、こちらも筋肉が多いからと言って、目を見張るほどの効果が期待できるとは思えません。
（スミマセン。数値データを見つけられませんでした）

運動そのものは、気分がいいですし、体の様々なバランスを調整するに優れていますので、お奨めします。

しかしながら、特に「ダイエットのため」という理由での運動は気をつける必要があります。
「早く痩せるぞ！」と、必死になってオーバーペースで運動すれば、疲れと辛さが残ったり、場合によっては怪我をする可能性もあります。

もっと言ってしまうと、太っていると言うことは、その分の脂肪が「重り」となっているということです。
「5キロ」太っている言うことは、毎日「5キロ」の重りを身にまとっていると言うことです。

これはもう十分運動していますよね。

というわけで、私はいつも思うのは「ダイエットには筋肉をつける」」というのは、「太っていない人が、もっと痩せたいと思ったときに効果的な方法」と思っています。

「ダイエット＝筋トレ」が一般化していますが、自分自身に当てはまるか、ちょっと考えてみてください。

まずはお腹を引っ込めたい！

メタボリックシンドローム症候群が言われるずっと前から「ぽっこりお腹」は「一番なんとかしたい」場所ですね。

中年を過ぎたあたりから、体型はそんなに太っていないのに、お腹だけが出てくるという話は良く聞きます。
特にメタボリックのことが言われるようになってから、対策商品、対策グッズが目白押しに出てくるようになりました。
やはりお腹周りは気になるものです。

では「まずはお腹を引っ込める」ことができるかどうかですが…。

• 腹筋をする
• 「ナイシトール」を飲む
• ジョギングする

などなど、いろいろと努力はされているようです。

でも、そんなことよりも「ダイエットの大原則」でもある「適切な食事と適切な運動」が必要だと言わなければなりません。

「お腹を引っ込める」こと自体は良いのですが、「まずはお腹」「お腹をすぐに」というような部分的には体は対応しないのです。「部分痩せ」なんてことをちまたでは話題になりますが、そんな方法は存在しません。

体は太った順番の逆順で痩せていきます。

一般的にはお腹から先に太ってきてます。だから「お腹は一番最後に痩せる」ということです。

腹筋をしても、ナイシトールのような錠剤を飲んでも、ジョギングをしても、お腹が一番最後だということです。
正確に表現すると「痩せたと実感できるのが最後」ということです。

ダイエットしていれば、すこしずつお腹も凹んできますが、見た目としては最後に効果が現れます。

だから「まずお腹」とは考えずに、普通にダイエットをすることが良いでしょう。それが一番の近道です。